被工作壓得身心俱疲時 你該這樣幫自己一把
來 源：未知發表日期：2016-12-08
繁重的工作，截止日期的壓力，這是每個管理者必須面對的現實。喘不過氣，焦頭爛額，誰沒遇到過這樣的狀況?但如果沉重的工作壓力迫使你進入一種衰弱狀態，也就是“職業疲勞”(burnout)，那就是很嚴重的問題。職業疲勞不僅會影響你自己在工作和生活中的表現和健康，也會影響你所在的團隊和組織。
在臨床上，“職業疲勞”并未與“壓力”嚴格區分，因此很難找到相關的準確數據。有些研究者認為，僅有7%的職場人士曾受困于職業疲勞。但也有研究發現，住院醫生和金融從業者遭受職業疲勞的比例，分別為50%和85%。2013年，ComPsych對超過5100名北美職場人士的調查發現，62%受訪者感受到高度壓力、失控感和極度疲憊。還有研究認為，職業疲勞與很多身體和精神問題相關，如冠心病、高血壓、睡眠紊亂、抑郁、焦慮等，還可能與增加酒精攝入和藥物服用有關。此外，研究還證明，職業疲勞導致徒勞感和陌生感，損害人際關系質量，并阻礙長期職業發展。
來看看芭芭拉的經歷。她是一家公關公司的CEO，客戶主要是科技企業。在2001年互聯網泡沫破裂期間，公司生存的困難，給她已經相當繁重的工作額外增加了壓力。由于一門心思“沒完沒了地忙”，她忽視了健康，喪失了視野，開始懷疑自己的能力。謝麗爾是一家全球律師事務所費城辦公室的合伙人。在全職執業的同時開始承擔多項領導職責后，她也遭遇了類似狀況。“我感覺像打了雞血，總想以沖刺速度跑完馬拉松。”她回憶道。當時她的心思無法離開工作。我認識的另一位高管在一家專業咨詢公司工作，同樣陷入困境。有毒的團隊氛圍和客戶關系維護手段與他的價值觀相沖突，開始侵蝕他的自我，讓他不知道如何繼續抑或離開。
在過去15年的輔導、研究和授課工作中，我教給數千名遭遇類似困境的客戶、學生和高管教育項目學員，如何應對可能導致職業疲勞的壓力，并最終實現更可持續的職業成功。應對職業疲勞的方法包括：識別和承認癥狀、分析深層原因，以及針對本人具體情況設置預防措施。
職業疲勞的3種癥狀
心理學家克里斯蒂娜·馬斯拉赫(Christina Maslach)及合作者的前沿研究讓我們了解到，職業疲勞包含3種癥狀，都是由工作中的長期壓力所引起。下面分別考察這些癥狀：疲憊、玩世不恭和無力感。
疲憊是職業疲勞的核心癥狀。它包括嚴重的身體、認知和情緒疲勞，損害人們有效工作的能力，破壞對于工作的積極心態。疲憊可能源于“7×24隨時待命”的組織文化、高度的時間壓力，或者就是工作量太大，尤其如果你對工作缺乏掌控、厭惡這份工作或缺少必要技能。在疲憊狀態下，你會發現自己無法集中注意力，或進行全局思考;即便是之前享受的常規工作也變得累人，每天不愿意上班卻又難以抽身。謝麗爾遭遇的就是這種職業疲勞。她的能量水平太低，而且沒有得到有效補充。
玩世不恭，又稱去人格化，反映的是工作投入度降低。本質上，這是在心理上和工作拉開距離。在這種狀態下，你不會感到對任務、項目、同事、客戶和其他合作方有所投入;你感到疏離、反感，甚至冷漠無情。玩世不恭可能由工作量過大造成，但也可能源自嚴重人際沖突、不公平或無法參與決策。例如，上司要求阿里推進對客戶無效的解決方案，在多次拒絕后，阿里意識到和管理者的持續沖突已經開始影響他自身的行為。“我滿嘴垃圾話，掩蓋真相，對于他人不夠尊重，也不夠誠實。”他說。持續的玩世不恭顯示，你的心已經不在工作上，不能從工作中獲得愉悅和自豪感。
無力感指的是感覺自身能力不足，并且缺少成就、效率低下。有這種疲勞癥狀的人感覺自己能力下降，擔心自己在某些情境下無法成功，或難以完成特定任務。無力感通常與疲勞和玩世不恭同時出現，因為如果缺乏能量、無心工作，人們無法發揮出最佳水平。例如，雖然芭芭拉是一位有經驗的公關專業人士，但互聯網泡沫破裂的壓力和由此帶來的疲勞，讓她開始懷疑自己沒有能力服務好客戶、經營好公司。但如果缺乏做好工作所需的資源和支持，無力感也可能是你最先出現的癥狀。這些資源和支持包括充足的時間、信息、清晰的要求、自主權，以及與你需要的合作者保持良好關系。缺少反饋和有意義的認可，會讓你對自己工作的質量抱有疑問，感到不受欣賞，這同樣可能觸發無力感。這就是阿里的境遇。由于組織不愿提供良好表現所需的支持，他感到自己無法施展全部能力。
職業疲勞的癥狀彼此相關，常常相互觸發。但也有很多人受困于特定癥狀。馬斯拉赫的長期合作者邁克爾·萊特(Michael Leiter)目前正進行相關研究。他發現，有些人主要表現出疲勞，但尚未變得玩世不恭或懷疑自己的表現;也有人癥狀集中于玩世不恭或無力感;還有人兩項癥狀突出，一項癥狀不明顯。下面將要介紹的預防和恢復方法針對所有3種癥狀，不過你也可以做個自我診斷，了解自己哪方面最需要幫助。
如何走出職業疲勞?
環境因素是職業疲勞的最大誘因。因此，為解決所有問題，經常須在具體崗位、團隊或組織層面上作調整。不過，了解自己的癥狀和可能的原因后，你可以自己采取對策。
關愛自己。補充身體和精神能量、提升專注力非常重要。為此，你可以培養良好睡眠習慣、注意營養、鍛煉、社交，并嘗試有助于保持平靜快樂的活動，如冥想、記日記和欣賞自然景色。如果你覺得日程太滿擠不出時間，可以拿出一個星期來詳細記錄自己的時間使用情況，可以手寫、使用電子表格或很多新推出的app。在每塊時間中，記下你做了什么、和誰在一起、感覺如何(例如按0-10分打分，0分表示生氣或非常疲勞，10分表示很開心或精力充沛)，以及做的事情是否有價值。這能幫助你規避非必要和可能引起負面情緒的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活動，并在工作之外創造平靜快樂的空間。
芭芭拉從職業疲勞的痛苦中擺脫出來的方式是“學著做能給自己注入能量的事情”?，F在，當注意到自己太累或開始懷疑自己，她會馬上改變行為：利用彈性工作機會，組織“散步會議”以暫時離開辦公室，并限制閱讀電子郵件和接聽同事和客戶電話的時間。
度過危機后，謝麗爾同樣更加注意讓自己放松。“我發現，放下工作，換個環境，’稍微降點溫’，會讓身體和頭腦恢復活力。”她說。“我的創造力也會受益：我有更多新發現，而且全局思考能力更強。”
改變視角。休息、放松和補充能量可以緩解疲憊、抑制玩世不恭，并提升工作能力;但這些措施并未真正觸及職業疲勞的根本原因?；氐睫k公室，你可能還是要面對無法想象的工作量、難以應對的人際沖突，或嚴重受限的資源。所以你現在必須仔細檢討自己的心態和預設。在當下的局面中，哪些無法改變，哪些你可以改變?通過改變視角，即便是無法改變的事實，你也可以減少其負面影響。如果主要問題是疲憊，思考一下哪些任務(包括關鍵任務)可以委派出去，為其他重要工作騰出有價值的時間精力。是否有辦法重新安排工作，以提升控制力或更專注于讓你最有成就感的任務?如果主要問題是玩世不恭，能否離開讓你沮喪的部門，重新找回對自身職責和整個組織的熱情?或者，能否建立一些積極、支持性的人際關系，來抵消負面人際關系的影響?如果感覺自己能力不足，能找到哪些幫助或培訓機會?如果工作受到的認可不夠，能否適當推銷自己以展示工作成果?
在一名高管教練的指導下，謝麗爾評估和并重新確定了自己的優先事項。“我的工作領域競爭激烈，我也很好勝，這可能會扭曲我看待現實的眼光。”她解釋道，“過去，我不敢拒絕成為領導者的機會，因為擔心如果拒絕，那么一切努力都將化為泡影。”她說她現在不再認為什么機會都很稀缺，而是培養起一種“富足”的心態。“現在，如果覺得有點勉強，我會問自己，是否有辦法將快樂注入到這項工作中，還是應該放棄?我現在知道，如果想要做某件事，我需要選擇放棄一些東西來騰出空間。”
阿里也進行了類似的深度思考。因為所在公司很有名氣，待遇也不錯，阿里曾感覺很難離開。但他意識到，價值觀和道德對他來說比什么福利都重要，所以最終離職，自己創辦了公司。“當我拒絕過幾次，說我們推薦的方案對客戶不合適，老板向我施壓，給我分派的都是最難對付的客戶。有一次我對妻子說，‘ 如果我被公共汽車撞了也許會不錯。我不想死，但傷要重得足以休息一段時間’。她說，‘這就是了，你該離開了’。”他用了幾個月時間接下一批獨立咨詢項目，然后邁出了那一步。
減少與壓力因素的接觸。你也需要留意那些雖然很有價值，但仍然帶來不健康壓力的活動和關系。關于你愿意做什么、做多少，你需要讓同事、客戶甚至家人調整預期。關于如何合作，你要建立規則。你可能會遇到阻力，但必須要知道，做這些改變是為了提升你的長期生產力和保護你的健康。
芭芭拉很了解公關工作中有哪些方面容易使人產生職業疲勞，所以現在她主動管理它們。“客戶和媒體都會持續帶來壓力。”她解釋道，“但很多時候，客戶所認為的危機其實算不上危機。這份工作的一部分就是幫助他們正確看待事物。做一名優秀的專業服務人士并不意味著要當仆人。你不應該習慣夜里11點回郵件。”
謝麗爾也說自己學會了如何“不被大量的要求淹沒”。她補充道：“你必須知道什么時候應該說不。需要勇氣和信念才能堅持立場而不感到愧疚。”如果你發現很難有機會讓事情朝積極方向發展，就可能需要像阿里一樣，考慮更大的改變。
積極建立人際關系。職業疲勞的最好解藥，尤其是癥狀集中于玩世不恭和無力感時，是積極尋求有營養的人際互動，以及持續的個人及職業發展。尋找合適的教練和導師，讓他們幫你發現、激活積極的人際關系和學習機會。主動為他人提供建議，也是特別有效的打破惡性循環的方法。
由于職業疲勞與環境因素高度相關，你所在組織中的其他人可能也正受此折磨。如果你們站在一起相互支持、找出問題、創造并努力推行解決方案，所有人都會增強對工作的掌控感和投入度。芭芭拉參加了一個名為Vistage的CEO輔導咨詢項目。“參與者是一些彼此沒有競爭關系的公司CEO，所以我們可以分享觀點。”她解釋道，“我們每個月有一天聚在一起，聽很棒的報告，然后一起為每個人出主意想辦法。”阿里現在是一位成功的獨立老板，與一些志同道合的技術人士建立了合作關系，共同協作并分享工作機會。他說，開一家自己認同的“客戶導向”的公司，并與自己尊重的人一起工作，這極大地提升了他的工作熱情。
有時你會感到職業疲勞無法克服。但感到筋疲力盡只是一個信號，并不意味著你未來很長時間都要如此。通過理解職業疲勞的癥狀和原因，并實施上面4種對策，你將能恢復精力并建立預防體系。你的慘痛經歷可以成為轉折點，讓你迎來更可持續的職業生涯，以及更快樂、更健康的生活。
關注學院官方微信 
