如何深度治療拖延癥

來 源：未知發表日期：2018-10-18

　　拖延癥如同社會的瘟疫。許多人不是沒有目標，也不是沒有時間，而是給自己制定目標以后，拖延癥發作最終導致目標沒有達成。為什么人們總樂于做那些與目標無關的事情?

　　比如看手機、玩游戲、聽音樂等等。為什么這些事情能夠像毒品一樣讓人欲罷不能。

　　?毒品為什么會讓人上癮?因為毒品改變了人類大腦的“快樂機制”。原本的“快樂機制”是用來獎勵人的生存和繁殖行為的，比如吃飯、性活動等，它使我們的大腦產生舒服的感覺。這種“快樂機制”通過化學語言多巴胺來傳遞。

　　但是，毒品對大腦中“快樂機制”的刺激遠遠比人類正常活動要快速、強烈得多。當人習慣于這種外界持續的強刺激給自己帶來的快樂時，就很難再適應自己天然的“快樂機制”產生的興奮感了。

　　當人無法通過自己的行動，帶來感受和體驗的快感，于是就喜歡享受當下的這些小事情給自己帶來即時的滿足感。

　　比如，有人想考英語六級、想考研、想考博，這一定需要一個漫長的看書、學習和不斷練習的過程才能通過考試。但人們往往會看一會書就忍不住拿出手機刷一刷朋友圈、聊幾句微信。因為通過做這些簡單無腦的事情，人能獲得“即時的滿足感”。而閱讀、學習、提升自己這樣的事情都是屬于“延時的滿足”，

　　短時間內不會讓自己收獲很大的滿足感，所以人們就很容易去放棄，去拖延。

　　人之所以會有這種天生的“短視”，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為人類生存和演化的天性造成的。幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，于是大腦持續的分泌化學物質，它們促使人類去尋找并攝入食物，熱量越高越好，自身的脂肪儲存的越多越好。如果沒有這種機制，人類很可能存活不到今天。

　　可遠離了原始以后，我們進化出了更高級的控制單元，我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但人類大腦中原始的那部分并沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

　　想想嬰兒剛出生最原始的生理反應，餓了就哭，不給吃的就一直哭，吃飽了就笑，這就是即時滿足的反應。

　　同樣的，如果一件事能短時間看到反饋(成果)，人們就很容易偏向于先做那件事。

　　這就是為什么學習一個小時很難，而磕一個小時的瓜子卻很容易。因為每一個磕瓜子的動作都是有即時回報的，每個磕瓜子的動作都會得到相應的一粒瓜子吃，大腦的即時滿足很快就來了，而學習了一個小時，得不到明顯的成果和反饋。

　　所以，為什么有人打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博和微信;為什么有人打開電腦想要聽講座，卻不知不覺得看起了電影和電視劇;為什么有人晚飯吃了不少，睡前卻還是管不住自己伸向零食的手;這些的本質都是大腦的那個“原始部分”在作怪。

　　那么，要如何克服呢?

　　簡單的說，就是想辦法用“延時的滿足感”來替代“即時的滿足感”。有人可能說，讓我延時滿足，是不是要一直延到死再滿足?當然不是。延時滿足絕不是壓抑自己的需要，是適當的遲一些再滿足。只是需要和自己的大腦做一個約定。

　　根據美國作家凱利·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)教授的《自控力(THEWILLPOWER INSTINCT)》中提到的一個方法：等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的等待時間，如果你10分鐘之后還想要，那你就可以擁有它，但是這期間，你應當要時刻想著長遠的利益。我們可以把這條策略總結為：創造一點距離，讓拒絕變得容易。

　　比如兩三歲的孩子，馬上要吃蘋果，我們可以先不給他，不讓他“即時滿足”，讓他等一會，安靜一會，再給他;五六歲的孩子，到了商場看到玩具以后想要玩具，我們可以先不要滿足他，過一段時間再給他……通過對孩子的這種延時處理，幫助孩子提高等待滿足的時間。

　　比如在學習工作時，想拿出手機玩之前，可以告訴自己：“等10分鐘之后再玩，如果10分鐘以后還想玩，就可以玩。”但在這期間，人通常會思考玩手機對學習效率會產生什么樣的影響。有了這樣的思考，10分鐘過后，一般也不會再想著拿起手機玩。

　　這個方法還可以運用到那些“我要做”但又總拖延的事情上。對于這類事情，可以告訴自己：先堅持做10分鐘，10分鐘之后如果覺得不想做，就可以放棄。但通常只要不是自己厭惡的事情，開始做了以后很容易就忘了10分鐘的約定，不知不覺的就會做很久。

　　等待10分鐘的方法是基于“即時獎勵”的原理提出的。還有一種方法是基于“未來獎勵”這個角度，從長遠利益出發提出的策略，叫做：降低延遲折扣率。

　　我們的大腦習慣于給未來的回報打折，但是每個人打的折扣是不一樣的。有人打的折扣很高，因而未來的獎勵對這類人來說估值會很低，所以他們比較容易選擇屈從于眼前的誘惑;而有的人打的折扣會比較低，因而未來的獎勵對這部分人來說估值會很高，他們通常更關注這個更大的獎勵，并耐心等待它的到來。

　　當我們受到誘惑要做與長期利益相悖的事的時候，可以嘗試：想象一下，我們的這個行為意味著我們為了即時的滿足感，而放棄了更好的長期獎勵;想象我們已經得到了長期的獎勵，未來的我們正在享受著自控的成果。問一問自己，愿意放棄它來換取正在誘惑我們的短暫快感嗎?這套方法就是為了增加“未來獎勵”的價值，降低延遲折扣率。

　　比如，我正在復習考研，不經意間想拿出手機玩，在玩之前，想象一下現在的時間玩了手機就是放棄了復習的時間，我很可能因此而考研失敗，這是我想看的嗎?想象未來我已經考上了理想學校和專業的研究生，圍繞在親戚朋友的夸贊和羨慕中的情景。想象我憑借著研究生的學歷進入世界500強或大型企業工作，而跟我同級的小明同學因為是本科學歷連面試的機會都沒有。這個時候，我還愿意放棄那個未來繼續玩手機嗎?

　　這個方法最重要的點就是“我”對于未來的期待是怎樣的?人們對未來的期待越高越明晰，延遲折扣率就會越低，人們就越愿意放棄眼前的利益而追求更長期的利益。所以，知道自己真正想要什么非常重要。只有我們真正想要的東西才可能觸發我們內心的動機，為了它，我們才有可能放棄即時獎勵帶來的滿足感。

　　所謂對未來的期待，其實就是“夢想”，當一個人有了“夢想”，他也就擁有更大的內心動力去堅持做那些能夠幫助實現夢想的事情，放棄或避開那些可能阻礙夢想實現的誘惑。當一個人可以清晰地知道自己想要什么并能夠時刻警醒自己，就可以很好的“以終為始”地做那些重要的事情。